Avez-vous entendu parler du régime méditerranéen ? Ce régime est devenu populaire et recherché pour une santé équilibrée. Vous vous demandez peut-être pourquoi cet engouement existe et quels sont ses bienfaits. Nous vous invitons à découvrir pourquoi vous devriez suivre un régime méditerranéen.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen a été découvert en 1950, après que des nutritionnistes ont étudié l’alimentation des populations grecque et italienne. Il est basé sur les fruits, les légumes, les haricots, les graines, les céréales complètes et une petite quantité de noix, avec une prédominance de l’huile d’olive. Parce qu’il apporte tous les nutriments nécessaires à l’organisme, il est considéré comme le moyen le plus sûr et le plus simple de manger sainement. C’est un régime alimentaire sain et bénéfique pour la santé cardiaque ; c’est un mode de vie, pas seulement une façon de manger.
Quels sont les effets du régime méditerranéen ?
Dans une étude menée en Espagne en 2013, des spécialistes ont constaté qu’un régime méditerranéen réduisait le risque de maladie cardiaque de 28 à 30 %. Dans une étude de 2013, qui a suivi un groupe diversifié de 6 229 Américains, femmes et hommes, âgés de 44 à 84 ans, pendant huit ans, des chercheurs de l’Université Johns Hopkins et d’autres chercheurs ont constaté qu’un régime méditerranéen, associé à une activité physique régulière, à un poids santé et à l’abstinence tabagique, protège contre le cancer. Il prévient également les maladies cardiaques précoces, ralentit l’accumulation de plaque sur les parois artérielles et réduit de 80 % le risque de décès prématuré.
Comment le régime méditerranéen vous aide-t-il ?
Nul besoin de vivre près de la Méditerranée pour profiter des bienfaits de ce régime. Vous pouvez l’appliquer partout. Selon une étude de l’Université Johns Hopkins, un régime méditerranéen est bénéfique pour votre cœur de quatre manières.
- Maintien du taux de cholestérol et de l’absorption du sucre
Il améliore la capacité de l’organisme à absorber le sucre dans le sang. Il calme l’inflammation nocive, la réponse du système immunitaire déclenchée lorsque l’organisme combat les envahisseurs. Une inflammation aiguë ou ponctuelle est utile pour lutter contre les virus et les bactéries, mais les personnes en surpoids, consommant beaucoup d’aliments raffinés et menant une vie sédentaire souffrent d’inflammation chronique ou persistante, susceptible d’entraîner diabète, maladies du foie ou maladies cardiaques.
- Aide les artères à rester flexibles et à résister à l’accumulation de plaque.
Les nutriments du régime méditerranéen agissent ensemble pour produire ces bienfaits. Parmi ceux-ci, on trouve les « bons » acides gras monoinsaturés des noix et de l’huile d’olive ; les acides gras oméga-3 bénéfiques des poissons gras comme le saumon ; ainsi que les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques protecteurs.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen présente des bienfaits pour la santé. Il est lié à votre alimentation et est bénéfique pour votre corps, améliorant ainsi votre qualité de vie. Pour les femmes enceintes, le régime méditerranéen est intéressant car très équilibré : il comprend des protéines, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des fruits et des légumes, prévenant ainsi les carences pendant la grossesse. Voici les nutriments et les fonctions les plus importants de votre corps que le régime méditerranéen soutient :
- Céréales complètes : Les céréales comme le blé complet, le riz brun et l’orge conservent leur enveloppe extérieure riche en fibres, le son, et leur germe interne. Elles fournissent vitamines, minéraux et bonnes graisses. Choisir des accompagnements à base de céréales complètes, de céréales, de pains et autres peut réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer, et améliorer la digestion.
- Acides gras oméga-3 : Ce sont des acides gras polyinsaturés sains que l’organisme utilise pour construire les membranes des cellules cérébrales. Ils sont considérés comme essentiels car notre corps en a besoin mais ne peut pas les produire lui-même. Nous devons les consommer par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. Une alimentation riche en oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que dans les noix, les graines de lin et l’huile de colza, pauvres en graisses saturées, peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
- Artères : Vaisseaux sanguins qui transportent le sang riche en oxygène du cœur vers toutes les parties du corps. Les artères ressemblent à de fins tubes ou tuyaux. Leurs parois sont composées d’une couche externe résistante, d’une couche intermédiaire musculaire et d’une paroi interne lisse qui facilite la circulation sanguine. La couche musculaire se dilate et se contracte pour faciliter la circulation sanguine.
- Inflammation : La rougeur autour d’une coupure ou d’une éraflure est une inflammation temporaire, produite par le système immunitaire pour favoriser la cicatrisation. Mais un autre type d’inflammation, appelée inflammation chronique, causée par une combinaison de graisse abdominale, de maladies des gencives et d’autres facteurs, persiste dans l’organisme. Les recherches suggèrent que ce type d’inflammation augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète, de démence et de certaines formes de cancer.
Les étapes de votre régime méditerranéen
Vous avez le pouvoir de changer votre santé et votre mode de vie. Adopter une alimentation saine, faire de l’exercice, maintenir son poids et éviter de fumer peuvent contribuer grandement à prolonger votre vie et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez apporter quelques changements simples à votre alimentation. Adoptez progressivement le régime méditerranéen. Voici quelques étapes faciles :
- Essayez des flocons d’avoine avec des fruits frais et un peu de lait écrémé au petit-déjeuner, à la place de la viande, des œufs ou des crêpes.
- Commencez votre déjeuner par une salade verte avec un filet d’huile d’olive.
- Mangez des fruits en dessert après le dîner.
Conseil santé : remplacez un ingrédient malsain par un ingrédient sain. Maintenez cet ajout pendant trois semaines, puis effectuez deux autres changements. Étape par étape, vous passerez facilement à un régime méditerranéen sain.
Ce qu’il ne faut pas manger :
- De grandes quantités de glucides raffinés [comme les sucreries et le pain blanc] peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui incite l’organisme à stocker les graisses différemment et peut entraîner l’obésité et le diabète.
- Graisses saturées : On les trouve en abondance dans le beurre, le lait entier, la crème glacée, le fromage entier, les viandes grasses, la peau de volaille et les huiles de palme et de coco. Elles peuvent affecter votre cholestérol. Tous ces effets néfastes augmentent considérablement le risque de maladies cardiaques.
Le pouvoir du régime méditerranéen
Le pouvoir du régime méditerranéen réside dans les éléments suivants :
- Du poisson plutôt que du poulet frit.
- Du riz complet plutôt que des petits pains à la farine blanche.
- Une poignée de noix plutôt que des chips.
- De l’huile d’olive plutôt que du beurre.
- Manger beaucoup de fruits et de légumes.
Conclusion : Le régime méditerranéen contribue à réduire les graisses saturées et à contrôler le risque de maladies cardiaques. C’est non seulement une alimentation simple et sûre, mais aussi un mode de vie.
