Avez-vous entendu parler du jeûne intermittent ? Vous souhaitez en savoir plus sur ce que cela signifie et comment le pratiquer ? Voici les informations de base essentielles sur ce régime de jeûne, présentées dans un article détaillé et concis de la plus célèbre organisation de santé américaine, traduit par l’équipe de Numero1.ma. Poursuivez votre lecture et découvrez les réponses à vos questions sur le jeûne intermittent et comment il peut vous aider.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Selon le rapport du Johns Hopkins Health، de nombreux régimes alimentaires se concentrent sur ce que vous mangez, mais le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous mangez. Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez qu’à un moment précis. Des recherches montrent que jeûner un certain nombre d’heures par jour, ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Mark Mattson, neuroscientifique à l’Université Johns Hopkins, étudie le jeûne intermittent depuis 25 ans. Il explique que notre corps a évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, voire plus. À la préhistoire, avant que les humains n’apprennent à cultiver la terre, les chasseurs-cueilleurs ont évolué pour survivre et prospérer pendant de longues périodes sans manger. Chasser le gibier et cueillir des noix et des baies demandait beaucoup de temps et d’énergie.
Les experts soulignent qu’il y a 50 ans, il était déjà plus facile de maintenir un poids santé aux États-Unis. Il n’y avait pas d’ordinateurs et les programmes de télévision étaient éteints à 23 heures. Les gens arrêtaient de manger parce qu’ils allaient se coucher. De plus en plus de gens travaillaient et jouaient dehors, et, en général, ils faisaient plus d’exercice. Avec Internet, la télévision et d’autres divertissements accessibles 24h/24 et 7j/7, de nombreux adultes et enfants veillent plus longtemps pour regarder la télévision, naviguer sur les réseaux sociaux, jouer à des jeux et discuter en ligne. Cela peut signifier rester assis à grignoter toute la journée et une grande partie de la nuit.
L’excès de calories et l’inactivité peuvent entraîner un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres affections. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut contribuer à inverser ces tendances.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais elles reposent toutes sur des périodes d’alimentation et de jeûne régulières. Par exemple, vous pouvez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures chaque jour et de jeûner le reste du temps. Ou vous pouvez choisir de ne prendre qu’un seul repas par jour et par semaine. Il existe différents schémas de jeûne intermittent.
Mattson explique qu’après plusieurs heures sans manger, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. Il appelle cela le changement métabolique.
« Le jeûne intermittent va à l’encontre du mode d’alimentation habituel de la plupart des Américains, qui mangent pendant leurs heures d’éveil », explique Mattson. « Si une personne mange trois repas par jour, plus des collations, et ne fait pas d’exercice, chaque fois qu’elle mange, elle dépense ces calories et ne brûle pas ses réserves de graisse. »
Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps brûle les calories consommées lors du dernier repas et commence à brûler les graisses.
Que sont les systèmes de jeûne intermittent ?
Il est important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Une fois le feu vert obtenu, la pratique est simple. Vous pouvez opter pour une approche quotidienne, qui limite votre alimentation à six à huit heures par jour. Par exemple, vous pourriez essayer le jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et jeûner pendant 16 heures.
Bien que certaines personnes trouvent ce schéma plus facile à suivre à long terme, une étude, non spécifiquement conçue pour étudier le jeûne intermittent, a révélé que limiter sa fenêtre d’alimentation quotidienne n’empêchait pas la prise de poids au fil du temps ni ne conduisait à une perte de poids significative. Les résultats de cette étude ont montré que réduire le nombre de gros repas ou privilégier les petits repas pouvait être associé à une prise de poids moindre, voire à une perte de poids au fil du temps.
Un autre programme de jeûne intermittent, appelé jeûne 5/2, consiste à manger régulièrement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous vous limitez à un seul repas contenant 500 à 600 calories. Par exemple, si vous choisissez de manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi, qui sont des jours à repas unique, vous mangerez normalement. Des périodes de jeûne plus longues, comme 24, 36, 48 et 72 heures, ne sont pas forcément meilleures pour la santé et peuvent être dangereuses. Rester trop longtemps sans manger peut encourager votre corps à stocker davantage de graisses en réponse à la faim.
Les recherches de Mattson montrent qu’il faut deux à quatre semaines pour que votre corps s’adapte au jeûne intermittent. Vous pourriez ressentir de la faim ou de l’irritabilité pendant cette période. Cependant, il note que les participants qui réussissent pendant la période d’adaptation ont tendance à s’y tenir car ils constatent une amélioration.
Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?
Pendant les périodes où vous ne mangez pas, l’eau et les boissons sans calories comme le café noir et le thé sont autorisées.
Pendant vos pauses repas, « manger normalement » ne signifie pas que vous devenez fou. Des études montrent qu’il est peu probable de perdre du poids ou d’être en meilleure santé si vous remplissez vos repas de fast-foods riches en calories, de fritures et de sucreries.
Ce que certains nutritionnistes apprécient dans le jeûne intermittent, c’est qu’il permet de manger et d’apprécier une variété d’aliments. Partager des aliments sains et nutritifs avec d’autres et savourer l’expérience de manger apporte satisfaction et favorise une bonne santé.
La plupart des nutritionnistes considèrent le régime méditerranéen comme un bon modèle alimentaire, que vous pratiquiez le jeûne intermittent ou non. Difficile de se tromper en choisissant des légumes verts à feuilles, des bonnes graisses, des protéines maigres et des glucides complexes non raffinés comme les céréales complètes.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Des recherches montrent que le jeûne intermittent ne se limite pas à brûler les graisses. « Lorsque vous modifiez ce mécanisme métabolique, cela affecte le corps et le cerveau », explique Mattson.
L’une de ses études, publiée dans le New England Journal of Medicine, a révélé des données sur de nombreux bienfaits pour la santé associés au jeûne intermittent. Parmi ceux-ci, on compte une espérance de vie plus longue, un corps plus mince et un esprit plus vif.
Il ajoute : « Le jeûne intermittent a de nombreux effets qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives liées à l’âge, et même les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et de nombreux cancers.» Voici quelques-uns des bienfaits du jeûne intermittent révélés par la recherche à ce jour :
- Pensée et mémoire : Des études ont montré que le jeûne intermittent améliore la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les adultes.
- Santé cardiaque : Le jeûne intermittent améliore la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos, ainsi que d’autres paramètres cardiaques.
- Performance physique : Les jeunes adultes ayant jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en préservant leur masse musculaire. Les rats nourris un jour sur deux ont montré une amélioration de leur endurance à la course.
- Diabète de type 2 et obésité : Des études animales ont montré que le jeûne intermittent prévenait l’obésité. Six courtes études ont montré que des adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent. Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient en bénéficier. La plupart des recherches disponibles montrent que le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids et à réduire les taux de glycémie à jeun, d’insuline et de leptine, tout en réduisant la résistance à l’insuline, en diminuant les taux de leptine et en augmentant les taux d’adiponectine. Certaines études ont montré que des patients pratiquant le jeûne intermittent sous la supervision de leur médecin ont pu inverser la nécessité d’une insulinothérapie.
- Santé tissulaire : Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires lors d’interventions chirurgicales et amélioré les résultats.
Le jeûne intermittent est-il sûr ?
Certaines personnes essaient le jeûne intermittent pour contrôler leur poids, tandis que d’autres l’utilisent pour traiter des maladies chroniques comme le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite. Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.
Avant d’essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), consultez d’abord votre médecin traitant. Certaines personnes devraient éviter le jeûne intermittent :
- Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans.
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les personnes atteintes de diabète de type 1 sous insuline.
- Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Si un nombre croissant d’essais cliniques ont démontré que le jeûne intermittent est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2, aucune étude n’a été menée chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Mattson explique : « Comme les personnes atteintes de diabète de type 1 prennent de l’insuline, on craint que le régime alimentaire pendant le jeûne intermittent n’entraîne des niveaux d’hypoglycémie dangereux pendant la période de jeûne.» Cependant, les personnes qui ne correspondent pas à ces catégories et qui peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité peuvent poursuivre ce régime indéfiniment. Cela peut être un changement de style de vie avec des avantages.
Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents selon les personnes. Consultez votre médecin si vous ressentez une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.
Source: Johns Hopkins Health
Conclusion : Le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé, mais il ne convient pas à tout le monde. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de l’entreprendre. De nombreux programmes de jeûne intermittent sont recommandés par les nutritionnistes, tous visant à gérer le poids, à préserver la santé, à prévenir les maladies et à promouvoir une alimentation saine. Le jeûne intermittent est sans danger pour tous, sauf pour certains groupes.
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